Beschreibung

Zweck & Einsatz: Diese Übung ist wunderbar, um kurz zur Ruhe zu kommen und um Ab- und Umzuschalten. Du kannst sie allein oder du kannst sie nutzen, um Gruppentreffen einzuleiten.

Dauer: Das komplette Skript dauert knapp 6 Minuten. Wenn du bzw. die Gruppe damit vertraut ist, kannst du natürlich kürzen.

Vorschläge dafür sind

  • Schritte 1 & 2 zusammenlegen auf eine Minute.
  • Die Label weglassen oder nur kurz erwähnen.

Und wenn du die Übung aus dem Kopf machst, kannst du dir natürlich so lange Zeit nehmen wie du brauchst.

Medien / Downloads

Audio, onlineAtemraum als Anchor-Podcast
Audio, mp3, Download, nur ÜbungAtemraum als mp3
Text, onlinesiehe unten
Text, pdf, DownloadAtemraum als pdf
Text, Open Office, DownloadAtemraum als OpenOffice-Datei
Text, Word, Download Atemraum als Word-Datei

Hintergrund

Die Übung hier basiert auf dem 3-Minuten-Atemraum, wie er häufig in Achtsamkeitskursen verwendet wird, zum Beispiel dem MBSR (Mindfulnes-Based Stress Reduction) oder MBCT (Mindfulness-Based Cogntive Therapy). Eine kurze Websuche wird einige Quellen für diese Übung finden.

Damit die Übung auch gut für alle funktioniert, die keine Erfahrung mit Achtsamkeit haben, habe ich sie etwas erweitert. Und damit sind es eben sechs Minuten geworden 😉

Geschrieben habe ich das Skript für das Treffen der Hannoverschen Working Out Loud Community im März 2019.

Das Skript zum Atemraum

Schritt 1: Einstieg (1 Minute)

Nimm bewusst eine aufrechte, würdevolle Haltung ein. Ein kleiner Tipp: Schiebe deine Schultern etwas nach vorn und bewege sie dann im kleinen Halbkreis entspannt von vorn nach oben und dann nach hinten und lass sie dort liegen. Das ist auch eine wunderbare Sache im Alltag, um innerhalb von Sekunden deine Haltung zu verbessern.

Wenn möglich, schließe deine Augen. Wenn du das nicht kannst oder willst, suche dir einen Punkt vor dir auf dem Boden oder dem Tisch und lasse deinen Blick dort entspannt ruhen. Wichtig ist, dass sich niemand hier im Raum von den anderen beobachtet fühlt.

Atme zweimal, dreimal bewusst tief ein und aus.

Schritt 2: Bewusst werden (1 Minute)

Richte dann deine Aufmerksamkeit nach innen und nimm bewusst wahr, was du in diesem Augenblick gerade erlebst. Stelle dir innerlich folgende Fragen:

Welche Gedanken sind gerade da?

Benenne sie einfach nur, ohne in die Inhalte einzusteigen oder nach den Ursprüngen zu suchen. Es geht nicht darum, etwas zu ändern, nur darum, deine Gedanken wahrzunehmen.

Wenn es dir hilft, klebe einfach ein Label an die Gedanken und lass sie dann wieder ziehen. Solche Label könnten z.B. „Arbeit“ oder „Familie“ sein. Oder auch allgemeiner „Sorge. Oder „Frage“. Oder etwas ganz anderes.

Und falls dir kein Label für einen Gedanken einfällt, dann ist das auch okay. „Keine Ahnung“ ist auch ein schönes Label.

Welche Gefühle sind gerade da?

Nimm auch sie einfach war, ohne in sie einzusteigen oder nach Gründen für sie zu suchen. Wieder geht es nicht darum, irgendwas zu ändern. Erkenne einfach an, dass die Gefühle da sind.

Wenn es dir hilft, kannst du auch hier Label ankleben. Z.B. „Unruhe“. Oder „Neugier“. Oder „Freude“.

Und wieder: Falls dir kein Label für ein Gefühl einfällt, dann ist das auch hier okay.

Welche Körperempfindungen sind gerade da?

Wo im Körper nimmst du Leichtigkeit war? Oder Schwere? Vielleicht auch ein Kribbeln oder eine Anspannung. Oder auch etwas ganz anderes.

Nimm auch diese Empfindungen einfach war. Es geht wie bisher nicht darum, etwas zu ändern oder Ursachen zu ergründen. Sondern einfach darum, diese Körperempfindungen wahrzunehmen.

Schritt 3: Sammeln (1 Minute)

Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Wo spürst du deinen Atem am deutlichsten?Vielleicht an den Nasenlöchern, vielleicht in der Brust, vielleicht im Bauch. Oder vielleicht auch ganz woanders.

Wo auch immer du deinen Atem am deutlichsten spürst, lasse deine Aufmerksamkeit dort leicht und sanft ruhen.

Spüre deinen Atem. Spüre die Bewegung deiner Muskeln. Wie bisher geht es nur darum, wahrzunehmen was gerade da ist, nicht darum, etwas zu ändern.

Folge deinem Atem für eine volle Länge des Einatmens und für eine volle Länge des Ausatmens.

Und für den nächsten kompletten Atemzug.

Und für den nächsten.

Und falls deine Aufmerksamkeit, falls deine Gedanken wandern, dann ist das okay. Das ist, was Gedanken tun. Bringe sie einfach sanft wieder zu deinem Atem zurück.

Schritt 4: Ausweiten (1 Minute)

Weite nun deine Aufmerksamkeit langsam vom Atem auf deinen ganzen Körper aus. Was nimmst du wahr? Leichtigkeit? Schwere? Vielleicht auch Kribbeln oder Anspannung. Oder auch etwas ganz anderes.

Wenn du magst, richte deine Aufmerksamkeit leicht und locker auf eine dieser Empfindungen. So wie du es vorher mit deinem Atem gemacht hast. Versuche offen für die Empfindung zu sein, ohne sie bewusst zu ändern. Stell dir nun vor, dass dein Atem in diese Empfindung, in diese Körperstelle hineinströmt und wieder hinausströmt. Das passiert natürlich nicht wirklich, aber dafür haben wir ja unsere Vorstellungskraft.

Bleibe für ein paar Atemzüge bei der Empfindung. Ändert sie sich in irgendeiner Weise? Wird sie vielleicht intensiver oder schwächer? Steigt die Anspannung oder entspannt sich dein Körper an dieser Stelle? Wenn nichts passiert, ist das wie immer auch völlig in Ordnung.

Und dann dehne deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen gesamten Körper aus.

Wenn du magst, kannst du deine Aufmerksamkeit und deinen Atem von dort wieder auf eine einzelne Empfindung lenken. Oder du kannst bei deinem ganzen Körper bleiben.

Schritt 5: Zurückkehren

Atme nun zweimal, dreimal bewusst tief durch.

Öffne beim nächsten Atemzug deine Augen mit LIMA, mit einem Lächeln in Mund und Augenwinkeln.

Steh auf, streck und reck dich für einen Moment. Wenn du dabei gähnen oder Urlaute von dir geben musst, ist das völlig okay.

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